Ein erfolgreicher Arbeitstag ist meistens mit Kraft und Konzentration verbunden. Wer sich hingegen schlapp und müde fühlt, bringt nicht viel zustande – was besonders für Selbstständige direkte Folgen nach sich zieht. Ungefähr alle 60 bis 90 Minuten fordert unser Körper eine (kleine) Pause, weil unsere Konzentrationsfähigkeit nun einmal nicht auf Dauerbetrieb ausgelegt ist. Nur ein paar Minuten und schon geht es mit neuer Kraft weiter! Wie lässt sich diese Auszeit am besten nutzen?
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Vorweggesagt: Nur freiwillige Pausen bringen was!
Besonders bei stundenlanger Bildschirmarbeit sind regelmäßige Pausen gefragt, und das nicht nur zum Frühstück und mittags. Vor allem dann, wenn die Zeit drängt, das Tempo hoch ist und die Konzentration am obersten Limit, muss zwischendurch mal die Luft raus. Es fällt zwar gar nicht leicht, nach ungefähr 90 Minuten aus vollem Lauf abzubrechen, doch Körper und Geist reagieren mit Dankbarkeit – und die Investition zahlt sich meistens aus. Wichtig ist, dass es sich um freiwillige Pausen handelt, nicht um erzwungene. Ein blindwütiges Herausreißen aus der Arbeit mündet oftmals in Verärgerung und erhöhten Stress. Ungefähre Richtwerte für Pausen am Bildschirmplatz sind auf komnet.nrw.de zu finden.
Schlicht gestrickte, aber wirkungsvolle Mini-Pause
Die einfachste Variante, die Mini-Pause zu verbringen, ist, sich auf dem Stuhl zu strecken, vielleicht eine kurze Runde durch den Raum zu laufen, die Kaffeemaschine zu besuchen und mit den Kollegen zu plaudern. Auch der Gang zum Wasserspender, economag.de berichtete darüber, ist eine gute Idee. Erfahrungsgemäß reicht das schon aus, um einen Moment lang Abstand zu gewinnen und den inneren Menschen neu zu beleben. Wer hingegen dauerhaft auf seinen Bildschirm starrt, droht, sich festzufressen und mit der Zeit den Blick fürs Wesentliche zu verlieren. Einigen Menschen tut es auch gut, zwischendurch ein kleines Spielchen zu spielen, um den Kopf wieder freizubekommen. Dazu eignen sich natürlich keine epischen Games wie Fortnite oder GTA, sondern eher Mini-Spiele à la Candy Crush und Konsorten.
Wer die Spannung liebt, fühlt sich wahrscheinlich zu einem Online Casino hingezogen, wo die Roulettekugel kreist und die Pokerkarten fliegen. Auf dem Portal casinos.de besteht die Möglichkeit, sich eine virtuelle Spielbank nach festen Kriterien auszusuchen. Dort sehen User auf dem ersten Blick, welcher Anbieter den besten Bonus, das breiteste Spiele-Spektrum und einen kompetenten Kundenservice bereithält. Mit einem Klick gelangt man zur ausgewählten Plattform und findet sich innerhalb kürzester Zeit am Spieltisch oder am Slot Automaten wieder. Die meisten Spiele sind innerhalb weniger Minuten abgehakt – und eröffnen zusätzlich interessante Gewinnmöglichkeiten.
Sport erhält die Gesundheit – auch in der Pause
Jobs, die jeden Tag stundenlanges Sitzen erfordern, stellen eine Gesundheitsgefahr dar. Menschen, die in diesen Bereichen arbeiten, sollten selbsttätig dafür sorgen, dass ihr Rücken intakt bleibt und das Herz-Kreislauf-System regelmäßig was zu tun bekommt. Rückentraining ist in kurzen Pausen sehr gut möglich, im Gegensatz zum Cardio-Training, das deutlich mehr Zeit erfordert. Auf gesundheit.de finden sich 12 effektive Übungen, die den Rücken stärken und ihn hoffentlich lange Zeit schmerzfrei halten.
Auch das Lockern der Nackenmuskeln erweist sich bei langem, starrem Sitzen als enorm sinnvoll – es empfiehlt sich sogar im 20-Minuten-Takt. Einfach kurz gerade hinstellen, den Kopf zur Seite drehen, nicken, nach vorn schauen, den Kopf nach rechts drehen, noch einmal nicken und so weiter. Und dran denken: Ein entspannter Nacken kann sogar Kopfschmerzen verhindern!
Entspannungsübungen bei Stress und Druck
Neben den typischen sportlichen Aktivitäten für Rücken und Nacken sorgen auch Entspannungsübungen dafür, dass Pausen sich auf ganzer Linie auszahlen. Zur Wahl stehen verschiedene Optionen, zum Beispiel die progressive Muskelentspannung, die jeder für sich im Stillen entweder auf dem Stuhl sitzend oder im Liegen durchführen kann. Dabei geht es darum, einzelne Muskeln bewusst anzuspannen und sie danach wieder „loszulassen“. Von den Fäusten über die Schultern und den Bauch bis hin zu den Schenkeln und den Gesichtsmuskeln ist alles mit dabei. Wer sich dazu hingezogen fühlt, sollte sich zuerst über die genaue Vorgehensweise informieren, um einem möglichst starken Entspannungseffekt zu erzielen.
Einige Menschen bevorzugen leichte Atemübungen, um sich zu entlasten. In Stresssituation wird die Atmung von selbst flacher und schneller, darum genügt es oft schon, mehrmals ruhig und tief durchzuatmen. Vorher das Fenster weit zu öffnen und die Nase herauszustrecken, ist eine gute Idee, denn damit gelangt frische, sauerstoffreiche Luft bis tief in die Lungen. Empfehlenswert ist es außerdem, beim Einatmen langsam bis fünf und beim Ausatmen wieder zurückzuzählen, um in einen entspannten Rhythmus zu gelangen. Danach klappt es mit der Arbeit meist wieder viel besser.